ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมอยู่แล้ว หรือแค่มีอาการปวดเข่าบางครั้งและอาจกังวลเรื่องการออกกำลังกาย บทความนี้มีคำตอบให้ครับ

การออกกำลังกายนับว่าเป็นสิ่งที่สำคัญเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้มีอาการปวดข้อเข่า หรือผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมนั้น จะมีหลักการคือต้องให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่าน้อยที่สุด เพื่อไม่เกิดการบาดเจ็บขึ้นกับกระดูกอ่อนข้อเข่า ผลการวิจัยจึงออกมาว่า การปั่นจักรยานและว่ายน้ำจึงเป็นกีฬาที่เหมาะสมที่สุด

การปั่นจักรยาน เหมาะสมมากๆ สำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมครับ (และยังเหมาะกับโรคกระดูกหลังเสื่อมทับเส้นประสาทบางชนิด-ไว้จะมาเล่าให้ฟังวันหลังนะครับ) เนื่องจากการปั่นจักรยานจะทำให้ข้อเข่าขยับงอและเหยียดตามองศาการงอของข้อเข่าอย่างนิ่มนวล ทำให้ข้อเข่าขยับได้ลื่นไม่ติด และระหว่างการปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเข่าจะได้ออกกำลังไปด้วย

ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อแข็งแรง จะทำหน้าที่ปกป้องและช่วยรับแรงกระแทกบริเวณข้อเข่า เรียกได้ว่าการปั่นจักรยานนั้น เกิดประโยชน์ต่อข้อเข่าทั้งทางตรงและทางอ้อมเลยครับ นอกจากนี้การปั่นจักรยานจัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ, ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น และช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย

มีผู้ป่วยหลายคนถามหมอว่า “ปั่นจักรยานเข่าไม่เสื่อมเหรอ?” คำตอบมีทั้งใช่และไม่ใช่ครับ การปั่นจักรยานโดยปกติจะเกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่าน้อยมาก และเป็นการเคลื่อนไหวของข้อเข่าอย่างนิ่มนวลเป็นวงกลม

การปั่นจักรยานลักษณะที่ทำให้เข่าเสื่อมได้ คือต้องปั่นรุนแรงระดับนักกีฬา มีการยืนโยกจักรยานเพื่อปั่นขึ้นเขาหรือเร่งความเร็วอย่างรุนแรง จึงจะเกิดแรงกดมหาศาลที่กระดูกอ่อนข้อเข่า ถ้าหากเอ็นข้อเข่าไม่แข็งแรงและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเข่าไม่ได้ถูกฝึกมาอย่างดีแล้วนั้น ย่อมอาจนะทำให้กระดูกอ่อนในข้อเข่าได้รับบาดเจ็บได้

อีกจุดหนึ่งคือ เราต้องลดแรงกดที่กระดูกสะบ้าในระหว่างปั่นจักรยานลง ซึ่งทำได้โดยการปรับรถจักรยานให้เหมาะสม เริ่มจากปรับระดับอานให้สูงขึ้น โดยระดับความสูงที่เหมาะสมคือ เมื่อเราเหยียดขาถีบบันไดลงสุดแล้ว ข้อเข่านั้นมีลักษณะเกือบๆ ตรง โดยยังคงงออยู่อีกเพียงเล็กน้อยประมาณ 10 – 15 องศา เลื่อนอานไปด้านหน้าหรือหลังให้พอเหมาะ โดยหากถีบบันใดไปด้านหน้าสุดแล้ว ด้านหน้าของข้อเข่าจะอยู่แนวดิ่งเดียวกันกับข้อหัวแม่เท้านั่นเอง

เทคนิคการเริ่มปั่นจักรยานสำหรับผู้เริ่มต้น

• หมอแนะนำให้เริ่มปั่นด้วยความหนืดน้อย ๆ ก่อน สามารถทำได้โดยปรับเกียร์จักรยานให้เบาลง
• เริ่มปั่นที่รอบขาประมาณ 70-80 รอบต่อนาที
• เริ่มจากระยะเวลา15 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้นทีละน้อยตามกับสภาพของร่างกาย
• หยุดปั่นหากเกิดอาการเจ็บ พักและให้ลดความหนืดลง
• ยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อสะโพก, ข้อเข่า และข้อเท้า ก่อนและหลังปั่นจักรยาน ทุกครั้ง

คุณสมบัติจักรยานที่หมอแนะนำสำคือ

• สามารถปรับอานขึ้นลง เพื่อให้ได้ระดับที่เหมาะสม
• มีเกียร์ เพื่อปรับระดับความหนืดได้อย่างเหมาะสม
• หากมีอาการ ปวดคอ, บ่า, ไหล่ หรือหลัง แนะนำเลือกจักยานที่แฮนด์สูง

หากเราดูแลข้อเข่าอย่างดีในวันนี้ ย่อมจะสามารถลดการเกิดข้อเข่าเสื่อมลงได้ในอนาคต ทำให้โอกาสรับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมลดลง ปวดเข่าลดลงและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น หมอหวังว่าบทความนี้คงมีประโยชน์ไม่มากก็น้อยสำหรับผู้อ่านและคนในครอบครัว