ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมอยู่แล้ว หรือแค่มีอาการปวดเข่าบางครั้งและอาจกังวลเรื่องการออกกำลังกาย บทความนี้มีคำตอบให้ครับ
การออกกำลังกายนับว่าเป็นสิ่งที่สำคัญเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้มีอาการปวดข้อเข่า หรือผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมนั้น จะมีหลักการคือต้องให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่าน้อยที่สุด เพื่อไม่เกิดการบาดเจ็บขึ้นกับกระดูกอ่อนข้อเข่า ผลการวิจัยจึงออกมาว่า การปั่นจักรยานและว่ายน้ำจึงเป็นกีฬาที่เหมาะสมที่สุด
การปั่นจักรยาน เหมาะสมมากๆ สำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมครับ (และยังเหมาะกับโรคกระดูกหลังเสื่อมทับเส้นประสาทบางชนิด-ไว้จะมาเล่าให้ฟังวันหลังนะครับ) เนื่องจากการปั่นจักรยานจะทำให้ข้อเข่าขยับงอและเหยียดตามองศาการงอของข้อเข่าอย่างนิ่มนวล ทำให้ข้อเข่าขยับได้ลื่นไม่ติด และระหว่างการปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเข่าจะได้ออกกำลังไปด้วย
ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อแข็งแรง จะทำหน้าที่ปกป้องและช่วยรับแรงกระแทกบริเวณข้อเข่า เรียกได้ว่าการปั่นจักรยานนั้น เกิดประโยชน์ต่อข้อเข่าทั้งทางตรงและทางอ้อมเลยครับ นอกจากนี้การปั่นจักรยานจัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ, ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น และช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย
มีผู้ป่วยหลายคนถามหมอว่า “ปั่นจักรยานเข่าไม่เสื่อมเหรอ?” คำตอบมีทั้งใช่และไม่ใช่ครับ การปั่นจักรยานโดยปกติจะเกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่าน้อยมาก และเป็นการเคลื่อนไหวของข้อเข่าอย่างนิ่มนวลเป็นวงกลม
การปั่นจักรยานลักษณะที่ทำให้เข่าเสื่อมได้ คือต้องปั่นรุนแรงระดับนักกีฬา มีการยืนโยกจักรยานเพื่อปั่นขึ้นเขาหรือเร่งความเร็วอย่างรุนแรง จึงจะเกิดแรงกดมหาศาลที่กระดูกอ่อนข้อเข่า ถ้าหากเอ็นข้อเข่าไม่แข็งแรงและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเข่าไม่ได้ถูกฝึกมาอย่างดีแล้วนั้น ย่อมอาจนะทำให้กระดูกอ่อนในข้อเข่าได้รับบาดเจ็บได้
อีกจุดหนึ่งคือ เราต้องลดแรงกดที่กระดูกสะบ้าในระหว่างปั่นจักรยานลง ซึ่งทำได้โดยการปรับรถจักรยานให้เหมาะสม เริ่มจากปรับระดับอานให้สูงขึ้น โดยระดับความสูงที่เหมาะสมคือ เมื่อเราเหยียดขาถีบบันไดลงสุดแล้ว ข้อเข่านั้นมีลักษณะเกือบๆ ตรง โดยยังคงงออยู่อีกเพียงเล็กน้อยประมาณ 10 – 15 องศา เลื่อนอานไปด้านหน้าหรือหลังให้พอเหมาะ โดยหากถีบบันใดไปด้านหน้าสุดแล้ว ด้านหน้าของข้อเข่าจะอยู่แนวดิ่งเดียวกันกับข้อหัวแม่เท้านั่นเอง
เทคนิคการเริ่มปั่นจักรยานสำหรับผู้เริ่มต้น
- หมอแนะนำให้เริ่มปั่นด้วยความหนืดน้อย ๆ ก่อน สามารถทำได้โดยปรับเกียร์จักรยานให้เบาลง
- เริ่มปั่นที่รอบขาประมาณ 70-80 รอบต่อนาที
- เริ่มจากระยะเวลา15 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้นทีละน้อยตามกับสภาพของร่างกาย
- หยุดปั่นหากเกิดอาการเจ็บ พักและให้ลดความหนืดลง
- ยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อสะโพก, ข้อเข่า และข้อเท้า ก่อนและหลังปั่นจักรยาน ทุกครั้ง
คุณสมบัติจักรยานที่หมอแนะนำสำคือ
- สามารถปรับอานขึ้นลง เพื่อให้ได้ระดับที่เหมาะสม
- มีเกียร์ เพื่อปรับระดับความหนืดได้อย่างเหมาะสม
- หากมีอาการ ปวดคอ, บ่า, ไหล่ หรือหลัง แนะนำเลือกจักยานที่แฮนด์สูง
หากเราดูแลข้อเข่าอย่างดีในวันนี้ ย่อมจะสามารถลดการเกิดข้อเข่าเสื่อมลงได้ในอนาคต ทำให้โอกาสรับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมลดลง ปวดเข่าลดลงและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น หมอหวังว่าบทความนี้คงมีประโยชน์ไม่มากก็น้อยสำหรับผู้อ่านและคนในครอบครัว
แพ็กเกจแนะนำ
แพ็กเกจ ผ่าตัดกระดูกสันหลังผ่านกล้อง
ประกันสังคมทุกโรงพยาบาล ทำฟันที่ WMC ไม่ต้องสำรองจ่าย
สิทธิประกันสังคม ม.33 และ 39 รักษาโรคหัวใจ 7 หัตถการ ไม่ต้องจ่ายเพิ่ม ไม่ต้อสำรองจ่าย
แพ็กเกจ วัคซีนป้องกันไวรัสตับอักเสบบี
แพ็กเกจ Smile Make Over (Veneer)
แพ็กเกจ ผ่าตัดต้อเนื้อ
แพ็กเกจ วัคซีนป้องกันโรคงูสวัด (Shingrix Vaccine)
แพ็กเกจ ตรวจหาคราบหินปูนในหลอดเลือดหัวใจ
แพ็กเกจ ตรวจสุขภาพหลังการรักษาโควิด-19
รักษาก้อนเต้านม ด้วยการจี้เย็น (Cryoablation)
แพ็กเกจ วัคซีนป้องกันพีวีซี PVC
แพ็กเกจ รักษาภาวะหนุ่มสาวก่อนวัย (Enantone)
แพ็กเกจ Teslasculpt 4D
แพ็กเกจ ตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูก (Liquid Prep Test)
แพ็กเกจ วัคซีน HPV (Gardasil 4 สายพันธุ์)
แพ็กเกจ ฉีดเชื้ออสุจิเข้าโพรงมดลูก IUI
แพ็กเกจ ผ่าตัดต้อกระจก
แพ็กเกจ คลอดคุณภาพ
รักษาภูมิแพ้ น้ำมูกไหลเรื้อรัง ด้วยการจี้เย็น (Nasal Cryosurgery)
แพ็กเกจ Health Check
บทความสุขภาพอื่นๆ
“Oncothermia” เทคโนโลยีใหม่กับการรักษามะเร็ง
เช็กด่วน! ปวดประจำเดือนมากจนผิดสังเกตอาจเสี่ยงโรคอะไรบ้าง?
“โรคหนองใน” โรคที่ผู้หญิงไม่ควรมองข้าม
การผ่าตัดกระดูกสันหลังแบบแผลเล็ก ผ่านกล้อง Endoscope
การใช้ออกซิเจนแรงดันสูง (HBOT) ในการรักษามะเร็ง
การใช้วิตามินซีความเข้มข้นสูง(Megadose vitamin C) ในการรักษามะเร็ง
บอกลา “แผลเป็นคีลอยด์”
โรคหนังตาตกในผู้สูงอายุ
ถุงใต้ตาเจ้าปัญหา!
ระวัง! โรคท้องร่วงเฉียบพลันในเด็ก พบบ่อยช่วงหน้าร้อน
มะเร็งลำไส้ โรคใกล้ตัวคนไทย
มะเร็งกระเพาะอาหาร
“ไม่แก่” แต่ช่องคลอดแห้ง ทำอย่างไรดี?
ซีสต์รังไข่ โรคใกล้ตัวคุณผู้หญิง
“ตกขาว” อันตรายไหม?
ไข้หวัดแดดในเด็ก โรคใกล้ตัวช่วงหน้าร้อน
ผิวไหม้แดด รักษาอย่างไร ?
“โรคผดร้อน” โรคที่มากับฤดูร้อน
โรคหน้าแดงโรซาเชีย
”ก้อนไขมันใต้ผิว” หรือ “ซีสต์” ปล่อยไว้อันตรายแค่ไหน?
VDO ความรู้สุขภาพ
เมื่อหมอกระดูก ต้องผ่าตัดกระดูกสันหลัง
WMC Live หัวข้อ “Oncothermia เทคโนโลยีใหม่กับการรักษามะเร็ง ”
WMC Live “บอกลา..แผลเป็น”
WMC Live หัวข้อ “มะเร็งคืออะไร?”
หนังตาตกในผู้สูงอายุ
รักษาริดสีดวงทวารหนัก ด้วยเลเซอร์
ตาสองชั้นและตัดแต่งไขมันเปลือกตา
หินปูนเต้านม แบบไหนเสี่ยง มะเร็งเต้านม
คุณพีท-กันตพร ทำสปาตา (Eyelid spa) ขจัดไขมันเปลือกตา กำจัดไรขนตา
ก้อนเต้านมชนิดดี เข็มดูดออกได้ ไม่ต้องผ่าตัด
“แน็ก” ชาลี หายใจโล่งงงงง
‘ฝากไข่’ วางแผนมีลูกเมื่อพร้อม ลดเสี่ยงมีลูกยากในอนาคต
“Endotine” โปรแกรมยกกระชับใบหน้า
เมื่อ “พี่พีท”-กันตพร เป็น…ภูมิแพ้ไรฝุ่น!! จะรักษาอย่างไร ใช้เวลานานแค่ไหนกันนะ!?
รู้จักกับ ออกซิเจนบำบัด Hyperbaric Oxygen Therapy
ฝากไข่ ลดเสี่ยง เมื่อพร้อมมีลูก
รู้ทันอาการปวดไมเกรน ภัยร้ายวัยทำงาน
ตรวจสุขภาพประจำปี
ศูนย์ไตเทียม โรงพยาบาลเวิลด์เมดิคอล
เด็กโตก่อนวัย สัญญาณเตือน ไม่ใช่เรื่องปกติ ส่งผลกระทบต่อจิตใจและความสูง
บทความโดย
![Layer](https://theworldmedicalhospital.com/wp-content/uploads/2023/08/Doctor-New-BG_750x1000-47.jpg)
นายแพทย์ เกรียงศักดิ์ เล็กเครือสุวรรณ
แพทย์ผู้ชำนาญการด้านคลินิกระงับปวด และผ่าตัด ข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อไหล่
ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม/นัดหมาย
ศูนย์ศัลยกรรมออร์โธปิดิกส์เฉพาะทาง (Advanced Orthopedics Center) ชั้น 2
โรงพยาบาลเวิลด์เมดิคอล (WMC)
โทร 02-836-9999 กด 4 หรือ *2621-2
แพทย์ที่เกี่ยวข้อง
![Image](https://theworldmedicalhospital.com/wp-content/uploads/2023/08/Doctor-New-BG_750x1000-50-600x800.jpg)
![Image](https://theworldmedicalhospital.com/wp-content/uploads/2023/08/Doctor-New-BG_750x1000-47-600x800.jpg)